Dankbarkeitspraxis: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Auch bei der Dankbarkeitspraxis ist es wichtig, achtsam mit sich selbst umzugehen. Versuche dabei deine Erfahrungen bewusst wahrzunehmen, nicht zu bewerten oder zu kritisieren.Wenn du nicht so recht weißt, wofür du dankbar sein könntest, hilft dir vielleicht diese Liste mit Anregungen weiter.

Sollte die Übung zu intensiv werden, kannst du sie jederzeit abbrechen. Vielleicht helfen dir auch meine Tipps weiter, wie du die Intensität deiner Meditation anpassen kannst.

1. Den geeigneten Rahmen schaffen 

Richte dir einen Ort ein, an dem du für eine gewisse Zeit ungestört üben kannst – möglichst ohne Ablenkung und Unterbrechung. Am besten machst du die Tür hinter dir zu und setzt dich bequem und aufrecht an einen ruhigen Platz.

Schalte Handy, Musik und Fernseher aus.

2. Auf etwas Angenehmes/Gutes fokussieren

Mit der eigentlichen Dankbarkeitsübung beginnst du, indem du dir etwas Gutes, Schönes oder Angenehmes vergegenwärtigst. Du kannst diesen Prozess unterstützen, indem du dir diese Begebenheiten aufschreibst (z.B. Dankbarkeitstagebuch).

3. Wahrnehmen: Innehalten und nachspüren

  1. Wenn du an etwas Gutes denkst: Wo spürst du das in deinem Körper?
    Im Brustbereich, im Bauch, im oberen Rücken oder an einer ganz anderen Stelle(n)?
  2. Wie fühlt sich das an?
    Warm/kühl, weich/hart, weit/eng, pulsierend/ziehend/kribbelnd, leicht/schwer, laut/leise oder vielleicht ganz anders? 

4. Nun sagst du von ganzem Herzen: Danke 😃

5. Wahrnehmen: Innehalten und nachspüren

  1. Wo spürst du die Dankbarkeit in deinem Körper? (vgl. Schritt 3.1)
    Im Brustbereich, im Bauch, im oberen Rücken oder an einer ganz anderen Stelle(n)?
  2. Wie fühlt sich das an? (vgl. Schritt 3.2)
    Warm/kühl, weich/hart, weit/eng, pulsierend/ziehend/kribbelnd, leicht/schwer, laut/leise oder vielleicht ganz anders?

6. Abschluss

Bedanke dich bei dir selbst dafür, dass du geübt hast. Unabhängig davon, ob du zufrieden oder unzufrieden mit deiner Praxis bist.

Die Punkte 2 – 6 kannst du so oft wiederholen, wie es dir gut tut. 

Geführte Dankbarkeitsmeditationen

Eine Alternative zu dieser Anleitung sind geführte Dankbarkeitsmeditationen. Sie sind nicht nur ein guter Einstieg, sondern bieten eine geeignete Struktur, damit du dich ganz auf deine Erfahrung fokussieren kannst.

Du kannst Dankbarkeit auch als formlose Meditation üben. Mehr Informationen zu formaler und formloser Praxis findest du im Post Formen der Meditation.

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